Kohlenhydrate – Treibstoff für das Match

Ohne Kohlenhydrate läuft kein Aufschlag. Dein Körper will Glukose, und er nimmt sie sofort, wenn du sie ihm gibst. Kurz vor dem Training: ein Banane‑smoothie, 30 g Zucker, das reicht. Während des Spiels greif zu schnellen Energieriegeln, nicht zu Müsliriegeln – die sind zu schwer. Und vergiss das Aufwärmen: ein kleiner Haferbrei 60 Minuten vorher liefert stabile Power. Mehr nicht.

Proteine – Muskelreparatur im Schnellgang

Ein Satz, ein Aufschlag, ein Riss im Bizeps – das passiert. Protein ist dein Reparaturteam. Direkt nach dem Match, ein Whey‑Shake, 20 g. Aber ein echter Profi legt nicht nur Pulver drauf, er greift zu Hähnchen, Linsen, Quark. Das ist keine Mode, das ist Wissenschaft. Und ja, das Frühstück darf keine Ausrede sein – Rührei mit Spinat, das gibt dir Aminosäuren ohne Ballast. tennisherren.com erklärt das genauer.

Flüssigkeitsbalance – Nie wieder das Aussetzen

Dehydrierung ist ein stiller Gegner. Ein Schluck alle fünf Minuten, das ist kein Zufall. Trink isotone Getränke, die Elektrolyte enthalten, sonst verlierst du Natrium und Kalium im Schwitzen. Und nicht erst nach dem Set! Das Spielfeld ist kein Ort für Durst. Wenn du nach dem Match noch durstig bist, hast du zu wenig getrunken.

Timing und Mikronährstoffe – Der Feinschliff

Vitamine und Mineralien sind die unsichtbaren Spieler. Magnesium reduziert Krämpfe, Vitamin C unterstützt dein Immunsystem. Eine Handvoll Beeren nach dem Training liefert Antioxidantien, die Entzündungen dämpfen. Eisen? Nur, wenn du häufig müde bist – und das kann deine Sprint‑Zeit zerreißen. Supplemente sind keine Abkürzung, sie sind das Finish‑Line‑Support‑Team.

Praxis‑Check: Dein 24‑Stunden‑Plan

06:30 – Wasser, ein Stück Obst. 07:30 – Haferbrei mit Nüssen. 09:30 – ein Glas Orange‑Saft. 12:00 – Vollkornreis, Hähnchen, Brokkoli. 15:00 – Protein‑Shake. 17:45 – Match, isotone Lösung. 20:00 – Quark, Beeren, ein Löffel Honig. 22:00 – Schlaf, nichts mehr.

Und jetzt: Setz dir einen Timer, prüf deine Urinfarbe, justiere die Kohlenhydrate, wenn du beim zweiten Satz schon schlapp bist. Das ist dein nächster Schritt.